【管理栄養士監修】老化予防に効く食事
saho年齢とともに肌のハリがなくなってきた」「疲れがとれにくい」
そんなお悩み、ありませんか？
老化にはさまざまな要因がありますが、その多くは食習慣の見直しでゆるやかにすることが可能です。
今回は、できるだけ「老化を防ぐ食べ方」と「おすすめの食材」「控えたい食材」について分かりやすくまとめました。
抗酸化作用のある食材を食べよう
活性酸素による細胞のサビつきを防ぐために、抗酸化物質を多く含む食材を意識的にとりましょう。
- 🥬 ビタミンC：ブロッコリー、パプリカ、柑橘類
- 🥕 βカロテン：にんじん、かぼちゃ、ほうれん草
- 🥜 ビタミンE：アーモンド、かぼちゃの種
- 🍇 ポリフェノール：ブルーベリー、緑茶、赤ワイン
彩りの濃い野菜を毎食1品入れるのがコツです。
加工食品をとらない
体を老化させる原因となる食事のひとつはやはり加工食品です。
普段の食生活の中でインスタント品やスナック菓子、かまぼこなどの魚肉練り製品、ハムやベーコンなどの加工肉をとってはいませんか？
これらの加工食品には保存性を高めたり見栄えをよくするために沢山の添加物が使われています。
添加物は動物実験において安全性に問題はないと言われる一方で、複数の種類や、長期的に摂った場合においては、不明な点が多く、今後も健康被害が懸念されています。
普段から加工食品をとっている方は、徐々に減らしていくことから始めてみましょう。
腸内環境を整える
皆さん毎日のお通じはスムーズに出ていますか？
生活習慣病の多くは腸内環境の悪化によるケースがほとんどです。
「腸の状態＝肌の状態」と言われるほど、腸内環境は美肌と密接な関係があります。
腸内環境が整うと、便秘が改善し、肌荒れやくすみが軽減され、若々しい印象になります。
次に慢性炎症が抑制されます。
の大きな要因の一つが「慢性炎症（サイレント・インフラメーション）」です。
腸内環境が悪化すると腸粘膜が傷み、炎症性サイトカインが血流に乗って全身に広がります。
一方、善玉菌が優位な腸内環境では炎症が抑えられ、老化のスピードも緩やかになります。
腸には体内免疫細胞の約70％が集まっています。
腸内環境が良いと免疫バランスが整い、感染症やがんのリスクが減り、健康的な老化をサポートしてくれます。
また、腸内細菌は神経伝達物質（セロトニンなど）にも影響を与えます。
腸内環境が整うとストレス耐性やメンタルが安定し、認知機能の低下予防にもつながるといわれています。
腸内細菌のバランスが良いと、エネルギー代謝や血糖コントロールがスムーズになるので将来的にも太りにくくなります。
外食を控える
外食をするとどうしても栄養バランスが崩れやすくなります。
もちろん、ヘルシー系の定食やさんも探せばあるかもしれまん。近所にある場合はラッキーですが、仮に近くにそのようなお店があったとしても毎日のこととなると経済的な負担がかかりますよね。
家で質の良い食材を選び野菜もたっぷりとなると、外食で同じような食事を継続していくことはなかなか難しいと思います。
外食はハレの日と割り切って、普段はなるべく自炊をして旬の食材をたっぷり取り入れていくことをお勧めします。
一物全体食（ホールフード）をとる
ホールフードとは、精製・加工されていない、食材を“まるごと”活かした食べ方を指します。
代表的な例として、白米よりも玄米、小麦粉よりも全粒粉、皮や芯を含めた野菜の活用などが挙げられます。
① 抗酸化栄養素の摂取量が高まる
ホールフードには、精製過程で失われやすいビタミンE、C、βカロテン、ポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。これらの成分は、体内で発生する活性酸素を除去し、細胞の酸化（＝老化）を防ぐ働きがあります。
② 食物繊維が腸内環境を整える
未精製の穀物や野菜の皮には不溶性・水溶性の食物繊維がバランスよく含まれており、腸内の善玉菌を増やして腸内フローラを整える効果が期待できます。腸の状態が良好であることは、肌の健康や免疫機能の維持にもつながります。
③ 血糖値の急上昇を防ぎ、糖化を抑制
ホールフードは、消化吸収がゆるやかなため、食後血糖値の上昇も緩やかです。
これにより、糖とたんぱく質が結びついて体を老化させる「糖化（AGEsの蓄積）」の進行を防ぐことができます。
糖化はしわ・くすみ・血管の老化などにも関与しているとされており、日々の食事で意識する価値があります。
【老化防止に】ホールフードを取り入れるための小さな工夫
- 白米に雑穀や玄米を混ぜる
- 野菜は皮つき・葉つきで調理してみる
- おやつに素焼きナッツやドライフルーツを取り入れてみる
このように、すべてを変える必要はありません。
少しずつでも“自然に近い食材”を取り入れることで、体が本来持っている「再生力」や「抗酸化力」をサポートすることができます。
食べ方をほんの少し意識するだけで、未来の自分のためになること。
ホールフードは、無理なく続けられるナチュラルなエイジングケアです。
まとめ
いかがでしたか？老化は止めることはできないけれど、“ゆるやかに進める”ことはできます。
その第一歩は、ふだんの食卓をちょっと整えることから。
いきなり全てを変えようとしなくても、できることからで大丈夫です。
「がんばる」より、「自然に取り入れること」を習慣にしてみると心地よく過ごせるようになりますよ。
