肥満・体重の増加

特定健診で検査数値が高かった方の多くは、内臓脂肪の量が多いことがあげられます。

中でも、２０代の頃に比べて５〜１０キロ以上体重が増えているという方も少なくはありません。

体重が増加すると、心臓はより多くの血液を送り出す必要があり、これにより血管にかかる圧力が増加します。

肥満の人は高血圧になりやすい傾向にあります。

運動不足

継続的に運動はしていますか？

毎日継続して歩いている人、日中をほとんど座っている人では健康状態に大きく差が出てきます。

運動不足は血管の柔軟性を低下させ、血液の流れが悪くなります。これにより、血圧が上昇します。

定期的な運動は、血管の内壁（特に動脈）の柔軟性を考慮して、血管が硬くなることを防ぎます。

運動を継続的に行うことで血管が柔軟になり血液がスムーズに流れやすいため、血圧の上昇を避けられます。

ストレス

ストレスがたまると、コルチソールやアドレナリンといったホルモンが分泌されます。

これらのホルモンは、血管を収縮し、心拍数を速くして血圧を上昇させます。

一時的なストレスならば、通常はストレス源が消えると血圧も元に戻りますが、慢性的にストレスが続いてしまうと、常に交感神経が優位になり、高血圧の状態が続くことがあります。

ストレスの原因がわかっている場合は、その原因を断ち切るのが一番です。

とはいっても、ストレスの元を完全になくすことは難しいですよね。

まずはできる範囲でよいので、ストレスを解消していく方法を探していきましょう。

体を動かしたり、温泉や旅行、気の合う友人に会って話す、リラクゼーション、音楽、瞑想、ヨガ、趣味の時間をとるなどがおすすめです。

アルコールの摂取

アルコールを摂取すると、一時的に血圧は下がります。

しかし、飲酒習慣のある方は血管が収縮して心臓の拍動を速めて交感神経を刺激していくので、結果的に血圧が上がっていくことになります。

また、お酒を飲むとアルコール代謝の過程でアセトアルデヒドという有害物質が生成されます。

アセトアルデヒドは毒性が高く、二日酔いや長期的な摂取になると発癌性も懸念されます。

お酒はお祝いの席のみにする、量は１合までにするなど適量適酒を意識してみるとよいでしょう。

喫煙

タバコに含まれるニコチンは血管を収縮させ、血圧を上げます。

喫煙は高血圧、心血管疾患、動脈硬化、肺がんのリスクを高くし、タバコの煙も周囲に迷惑をかけます。

タバコは百害あって一利なしですので、早い段階でやめるようにしましょう。

今は病院でも禁煙外来が保険適用になってきています。

一人ではなかなかやめられない方、この機会に禁煙外来をのぞいてみてください。

期間はおおよそ三ヶ月ほどで卒煙できるプログラムとなっています。

糖質のとりすぎ

糖質を取りすぎると結果として肥満になるわけですが、最初に記述させていただいたように肥満は高血圧のリスクになります。

糖質を沢山とるとインスリン（血糖値を下げるホルモン）の働きが段々と低下してしまうインスリン抵抗性という状況に陥ります。

インスリン抵抗性が続くと交感神経が緊張状態になり血圧上昇の要因となります。

また徐々に腎機能が低下していくので、体内でナトリウムが蓄積されていき、結果的に高血圧が引き起こされていくことになるのです。

野菜の摂取量を増やす

毎日野菜は十分にとれていますか？

厚生労働省では1日３５０g以上の野菜を摂取することを目標としています。

毎日、栄養指導で多くの方の食生活をお聞きしていますが、1日のうち１食とれているかどうか。

また、何とか野菜をとるようにしているが、サラダに入っているレタスが１〜２枚、ミニトマト、味噌汁にほんのネギなどの野菜が入っている程度という方も少なくありません。

野菜に含まれるカリウムは、血圧を下げる効果があります。

野菜を多くとる方法は、手っ取り早いのは汁物を具沢山にすることです。

野菜をたっぷり入れた具沢山のスープ（または味噌汁）なら、野菜を加熱することでカサが減り一度に多くの野菜をとりやすいこと・また水溶性ビタミンは水に溶けて流れる性質があるのでスープなら栄養をまるごといただけます。

毎日忙しく、自炊する時間が減っている今、何品もおかずを作る必要はありません。

まずは具沢山の汁物（お好きなタンパク質。魚か肉、卵、豆など）に野菜（淡色・緑黄色バランス良く）をこんもり盛り上がるほどたっぷり入れて汁はやや７〜８分目くらいに入れるイメージでOKです。

献立を考えるのも、グンと楽になるのでぜひ取り入れてみてくださいね。

まとめ

一見、高血圧は塩分を控えればよいというイメージがあるかと思いますが、やはり色々な要因が合わさって起こっていることが多いです。

上記にあげた例以外にも、カフェインのとりすぎや、遺伝的要素も見逃せません。

しかし、特に気を配っていただきたいのはやはり普段の生活習慣です。

今日から生活習慣を見直すきっかけにしていただけたらと思います。