【管理栄養士監修】さつま芋ときのこのゴマ味噌あえ
sahoほくほくのさつまいもに、舞茸と椎茸のうま味。
味噌・みりん・白すりごまだけの素朴なたれで和える、体にやさしい一皿です。
油を使わずに仕上げるので、胃腸に負担をかけにくく、豊富な食物繊維が腸内環境を整えます。作り置きにもどうぞ。
材料（作りやすい分量）
- さつまいも…300g（中1本・よく洗い皮つきで使う）
- 舞茸・椎茸…合わせて100g（できれば天日干ししたもの）
調味料
- 味噌…大さじ1
- みりん…大さじ1
- すりごま（白）…大さじ2
- 小葱・・・大さじ2
- ※調整用：水（固さを見ながら調整）
コクはすりごまで、甘みと照りはみりんで出します。
ゴマをいれると固まりやすいのでそのときは水か蒸し汁（お湯）でのばしてください。
作り方
※きのこ類は１時間ほどお天気の良い日に日光に当てておきましょう
さつまいもは食べやすい大きさにカットする。
さつまいもはサッと水気を切ることで余分なでんぷんを落としホクホクに仕上がります。
舞茸はほぐし、椎茸は食べやすくカットする
①鍋にさつまいも、1/2カップの水をいれてやや強火にかける（土鍋がおすすめ）
ふたをして最初は強火で５分。
②蒸気が出てきたらさらに中火で５分ほどしてきのこ類を入れる。
③その後、火を止めて余熱で１０分おく。
ごま味噌を作る
余熱調理中に分量のゴマをする。（市販のすりごまでも良いがすりたての方が風味はよいのでおすすめ）
味噌・みりんを混ぜ、様子を見ながら少量の水を加え最後にネギをいれる
温かいうちに具材とごま味噌と和えたら出来上がり。
コツ：たれはやや緩めが絡みやすい。冷めるとごまが水分を吸って締まります。
きのこは30分干すだけでビタミンDが約3倍に！
きのこ類特にには「エルゴステロール」という成分が含まれており、
太陽の紫外線を浴びることでビタミンD₂に変化します。
ビタミンDの主な働きは、
・カルシウムの吸収を助けて骨を強くし、
・免疫細胞の働きを整えて、がん細胞の増殖を抑える
といった大切な役割を持つ“抗がんビタミン”とも呼ばれています。
特に、快晴の日にヒダを上にして30分天日干しするだけで、生の状態に比べて約3倍ものビタミンDが生成されることがわかっています。
たった30分のひと手間で、栄養価も旨味もぐんとアップ。
「食べて整える免疫ケア」にぴったりの食材です。
今回使用したそれぞれの食材の健康効果
▶ さつまいも
食物繊維とビタミンCが豊富で、腸内環境を整えながら免疫力を底上げ。
さらにポリフェノールが抗酸化作用を発揮し、がん予防や老化防止にも◎。
▶ 舞茸・椎茸
β-グルカンやレンチナンが免疫細胞を活性化。
抗腫瘍作用があることでも知られ、がん予防には欠かせない食材です。
▶ ごま
抗酸化成分セサミンが、細胞の酸化を防いで老化・生活習慣病対策に。
味噌やみりんとの相性もよく、体にやさしい自然な甘みを引き立てます。
「がん予防」は、特別な食材ではなく日々の小さな積み重ねから。
自然の力を借りて作る常備菜は、心にも体にもやさしいセルフケアになります。
食べてがん予防。ぜひ次回もお楽しみに。
